[건강] 건강한 몸 관리를 준비해보자!

이제 건강을 좀 회복할 시기가 온 거 같습니다. 직장을 다니면서 결혼을 하고 아이 두 명을 키우지만 그래도 틈틈이 시간 나는 대로 몸에 건강을 신경 쓰기 위해 나의 목표와 몸 상태 변화를 기록하기로 했습니다.

아무래도 다이어트를 한다고 말만해서는 도저히 안 할 거 같아서 이렇게 저의 개인적인 방법을 작성합니다.

참고로 지금 코로나도 심하고 아이도 둘이나 있어서 헬스장을 가기는 어려운 상황에서 홈트레이닝을 하면서 꾸준한 관리를 하고자합니다.

 

글 목차

 

1. 나의 몸 상태를 확인하자!

우선 나의 활동에서 운동할 시간을 만들어 봅시다. 저 같은 경우 현재 직장인이고 결혼을 해서 아이도 두 명이 있습니다. 회사는 09시부터 18시까지 근무이고, 하는 업무상 대부분 책상에 앉아 있습니다. 그리고 집에 가면 씻고 저녁을 먹고 아이들과 노는 시간이 대부분이고 그다음에는 수면으로 이어집니다. 술은 거의 먹지 않고, 대신 커피를 많이 먹고 있습니다

일단 현재 활동표를 한번 작성해 보는 걸 추천드립니다. 아무래도 머리로 생각만 하는 것보다 표나 다른 형태로 기록을 했을 때 중간에 비는 시간이 어떻게 있는지 확인하기 쉽다고 생각합니다.

 

현재 활동표(평일기준)

	활동	비고
23:00 ~ 07:20	수면
07:00 ~ 07:50	출근 준비	출근 준비 시간에도 가끔 아이들이 일어나서 놀아야 하는 경우가 종종있음.
07:50 ~ 08:50	자차로 출근
09:00 ~ 18:00	회사 업무시간
18:00 ~ 19:00	자차로 퇴근
19:00 ~ 20:00	씻기 및 저녁
20:00 ~ 22:00	아이들과 놀기	아이들이 늦게 자면 좀 더 늦어짐.
22:00 ~ 23:00	개인 자유 시간	유튜브, 야식 등등

현재 활동표를 보면 회사에 시간이 가장 많이 쓰이고 있고, 나머지 시간은 아이들과 대부분을 보냅니다. 아마 아이가 있는 부모의 집안에서는 흔히 저와 같은 활동을 할 것으로 생각됩니다. 솔직히 퇴근 후 위에 활동표처럼만 살아도 힘들어요... 저는 그렇습니다.... 

그래도 지금보다 좀 더 건강하게 살기 위해서 한번 시작해보려고 합니다. 

 

자 이제 현재 활동표도 작성했고, 다음은 나의 몸상태를 확인하는 건데 저 같은 경우 집에 인바디 측정 체중계가 있어서 그걸 기준으로 몸 상태를 체크할 예정입니다. 

 

위에 결과를 보면 처참합니다. 제 키가 176cm인걸 감안하고 체중, 체지방률, 내장지방 전부 높군요. 저도 회사와 아이랑 놀기를 하다 보면 힘들어서 밤에 아내와 야식을 먹다 보니 이렇게 됐습니다. 한 2년 전쯤에 그때도 다이어트한다고 측정한 거 같은데 그때보다 더 높은 수치가 나와서 놀랐습니다. 이제 처참한 몸상태를 확인했으니 앞으로의 목표를 정합시다.

 

2. 목표를 정하기

일단 목표를 먼저 정해봅시다. 저는 몸무게를 75kg 이하, 체지방률을 20% 이하, 근육량은 75% 이상, 내장지방 지수 8 이하를 만드는 것이 1차 목표입니다. 이 기준이 제 키에 대해서 정상적인 수준이라고 나와서 1차 목표를 그렇게 정했습니다.

그럼 활동표 변경부터 진행을 하겠습니다.

 

앞으로 활동표(평일기준)

	활동	비고
00:00 ~ 06:00	수면	수면시간을 2시간 줄임.
06:00 ~ 06:40	운동 및 샤워	운동 20분, 샤워 및 출근준비, 간단한 아침
06:30 ~ 07:50	개인 시간	블로그나 다른 생산적인일. 아이가 일찍 일어나면 같이 놀기.
07:50 ~ 08:50	자차로 출근
09:00 ~ 18:00	회사 업무시간
18:00 ~ 19:00	자차로 퇴근
19:00 ~ 20:00	씻기 및 저녁
20:00 ~ 22:00	아이들과 놀기	아이들이 늦게 자면 좀 더 늦어짐.
22:00 ~ 00:00	개인 자유 시간	야식 안됨. 운동 또는 미디어 시청

앞으로 활동표를 보면 일단 개인 시간 확보를 위해 가장 좋은 것은 수면시간을 줄이는 것입니다. 원래 잠이 많은 사람이라 8시간 이상은 항상 자는데 6시간으로 줄여서 개인 시간을 충분히 늘려줍니다. 개인 시간이 늘어나면서 운동뿐만 아니라 다른 생산적인 일을 할 수가 있습니다. 저 같은 경우는 블로그나 주식 공부를 할 예정입니다. 

 

2-1. 목표에 맞는 운동법을 찾아보기

제가 현재 진행하는 운동법은 우선 2가지입니다. 아내와 지인 추천으로 2가지 방법을 선정했는데

첫 번째는 태양경배자세라는 요가자세(?)입니다. 제가 전문적인 지식이 없어서 아내 지인 중 요가 선생님이 있어서 추천받았습니다. 유튜브에 검색하면 나오고 저는 10분짜리 영상을 찾아서 그걸 보고 하고 있습니다. 일단 살이 많아서 그런가 땀은 엄청나게 나옵니다.

두 번째는 복근운동관련 운동 영상을 아내가 알려줘서 같이 하고 있습니다. 이 것도 땀이 많이 나고 배가 아파요...

현재는 이렇게 두 개의 운동을 하루에 20분 정도 진행하고 있습니다. 일단 복근 운동은 1달 정도 된 거 같고 태양경배자세는 하루 됐습니다. 당분간은 이 두 가지 운동만 진행할 예정입니다.

위의 두 가지 방법은 집에서도 충분히 가능하고 층간소음도 걱정없이 가능한 운동입니다.

 

2-2. 목표에 맞는 식단 찾아보기

자 운동까지는 어찌어찌한다고 칩시다. 정말 어려운 건 식단이라고 생각합니다. 저는 편의점 음식이나 인스턴트, 고기 이런 것만 먹습니다. 아직 식단을 바꾸지는 않았어요. 그래도 이번 기회에 식단에 변화를 조금이나마 줄 생각입니다. 

우선 현재 저는 아침은 거의 먹지 않고 먹는다면 가끔 편의점에서 샌드위치나 햄버거 이런 거 먹었습니다. 1달에 3 ~ 4회 정도로요. 그리고 점심은 회사 건물에 식당이 있어서 매일 바뀌게 먹는데 제가 거의 고기위주로 담아서 상당히 많은 양을 먹었습니다. 저녁은 집에 와서 있는 반찬 넣어서 비벼먹거나 고기반찬을 주로 먹습니다. 그리고 애들 자면 야식을 먹을 때도 많았고요. 이런 식습관이 오래되다 보니 식사량도 너무 많아졌고 기름진 음식 위주로 먹어서 속이 안 좋을 때가 종종 있습니다. 

우선 저는 목표가 몸무게 조정과 정상인 몸만들기라서 우선 하루 종일 닭가슴살과 고구마만 먹는 행위는 진행하지는 않을 예정입니다. 몸을 만들게 된다면 그때 돼서 단백질 위주의 식단을 찾아서 진행할 예정입니다.

우선 아침은 바나나 2 ~ 3개로 배를 채웁니다. 그리고 점심은 회사 식당에서 먹기는 하는데 양을 기존에 먹던 거에 비해 절반으로 줄일 예정입니다. 저녁도 집에 있는 밥을 먹을 예정인데 양을 절반으로 줄일 예정입니다.

일단 양을 줄이고 허기를 달래면서 위를 좀 줄여서 몸무게를 줄여가도록 하겠습니다.

 

3. 지속적으로 몸상태 체크해서 기록하기

저는 매일 인바디 체중계로 몸상태를 매일 체크할 것이고, 인바디 측정 시 거의 동일한 시간에 진행할 예정입니다.

또한 현재 몸 사진을 찍어서 보관하고 1주에 한 번씩 비교를 할 예정입니다. 다이어트에 성공한다면, 전후 사진을 공개할 예정입니다.

 

4. 운동 자체를 장기적으로 한다고 생각하기.

마지막으로 가장 중요하다고 생각하는데 단기간에 몸을 만들고 바닷가를 간다던가 이런 마인드보다는 저는 장기적으로 건강을 챙긴다는 생각으로 꾸준히 운동을 진행할 것입니다. 예전에 제가 다이어트 3개월 만에 85kg에서 72kg까지 내린 적이 있는데 너무 단기간에 진행한 것도 있고 몬가 꾸준히 할 수 없게 돼서 이번에는 그냥 기간을 오랜 시간 동안 지속하는 걸로 바꿨습니다.

 

제가 전문가도 아니고 그렇다고 운동을 좋아하는 사람도 아닌 평범한 직장인 유부남의 목표를 작성한 것입니다.

앞으로 건강 관련된 내용을 공부하고 습득하면서 꾸준한 업데이트를 지속적으로 진행할 것이며 건강한 다이어트를 실천할 것입니다.

 

이상입니다.

감사합니다.